Οι κετογονικές δίαιτες γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στους κύκλους υγείας και ευεξίας. Ο όρος «κετογένεση» περιγράφει τη διαδικασία του σώματος να σχηματίζει ειδικές οργανικές ουσίες - κετόνες - που χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας (εκτός από τα λιπαρά οξέα) όταν μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων.
Για τους λάτρεις του λιπαρού κρέατος που μπορούν να κάνουν χωρίς ψωμί και γλυκά, αυτός είναι ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Επομένως, οι κετογονικές δίαιτες περιλαμβάνουν αρχικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών καθώς και πολύ χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Επομένως, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί λίπη και κετονοσώματα ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη από υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τον εγκέφαλο, την καρδιά, τα νεφρά, τους μύες και άλλους ιστούς του σώματος.
Η κετογονική δίαιτα γίνεται βασικό στοιχείο για τους λάτρεις της υγείας και της φυσικής κατάστασης, με πολλές κλινικές μελέτες να υποστηρίζουν τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν συνήθως βελτιωμένη πνευματική απόδοση, πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, ταχύτερη απώλεια βάρους και αυξημένη αντίσταση στο στρες.
Αν και γνωρίζετε ήδη ότι η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθετε για το πώς να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς αποτυχίες. Σε αυτόν τον οδηγό, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη φυσιολογία και τα οφέλη αυτής της δίαιτας, τους διαφορετικούς τύπους/επιλογές σχεδίου γευμάτων και πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μενού (μαζί με ένα δείγμα πλάνου γεύματος).
Τι είναι ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας;
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιλαμβάνει μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και μεγάλες ποσότητες υγιεινών λιπών. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων βοηθά το σώμα σας να εισέλθει σε μια κατάσταση που προωθεί τη διάσπαση των λιπών (τόσο από τη διατροφή σας όσο και από το σώμα σας) για να παράγει κετόνες και να εισέλθει σε μια κατάσταση γνωστή ως «διατροφική κέτωση».
Τι είναι όμως η κέτωση; Η κέτωση είναι μια φυσική μεταβολική διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη για βιολογική παραγωγή ενέργειας σε περιόδους ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών (κυρίως υδατανθράκων).
Σε μια κετογονική δίαιτα, ο εγκέφαλός σας, όπως και άλλα όργανα, βασίζεται σε κετόνες για ενέργεια. Μόλις φτάσετε στην κατάσταση της διατροφικής κέτωσης, το σώμα αρχίζει να παράγει κετόνες.
Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε;
Όλα τα αποτελέσματα είναι αυστηρά ατομικά. Μετά από ανάλυση 6 μελετών που επικεντρώθηκαν στην κετογονική δίαιτα, οι συμμετέχοντες κατάφεραν να χάσουν μεταξύ 3,2 κιλών και 12 κιλών μετά από 6 μήνες. Η κατά προσέγγιση μέση τιμή των κιλών του υπερβολικού βάρους που χάνεται είναι περίπου 6 κιλά μέσα σε έξι μήνες.
Σε τι αποτελείται ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας;
Ένα τυπικό πρόγραμμα για αυτή τη δίαιτα μοιάζει με αυτό (όσο και αν διαρκεί): το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας προέρχεται από υγιείς υδατάνθρακες, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μη αμυλούχα λαχανικά ή μικρές ποσότητες οσπρίων και φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Το 20 με 30% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες όπως το κρέας και ορισμένα φυτά. και το 60% έως 70% των θερμίδων προέρχεται από υγιή λίπη όπως λινέλαιο, ιχθυέλαιο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς/σπόρους.
Αυτή η κατά προσέγγιση αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι μια γενική οδηγία για όλα τα γεύματα την ημέρα. Η ιδανική αναλογία μικροθρεπτικών συστατικών για εσάς μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστεί ελαφρώς ανάλογα με τη φυσική σας δραστηριότητα και τους προσωπικούς σας στόχους.
Για να υπολογίσετε τις ενεργειακές σας ανάγκες ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα κέτωσης, χρησιμοποιήστε έναν απλό υπολογιστή ημερήσιας απαίτησης θερμίδων και, στη συνέχεια, διαιρέστε τις θερμίδες σας με βάση τις παραπάνω αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών. Να θυμάστε ότι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λίπη περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο.
Βασικές αρχές και κανόνες της κετογονικής δίαιτας
Η δίαιτα κετο έχει να κάνει περισσότερο με την αντικατάσταση μιας πηγής θερμίδων με άλλες που καταναλώνετε, παρά με την πλήρη αλλαγή στη διατροφή σας. Η μεγαλύτερη διαφορά είναι η αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, υδατανθράκων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι ακούγεται όταν μάθετε πώς να αντικαθιστάτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος.
Αυτή η δίαιτα σημαίνει ότι τρώτε πολύ κρέας, γαλακτοκομικά και λαχανικά. Θα καταναλώνουν πολύ λίγα, αν όχι καθόλου, φρούτα και καθόλου δημητριακά.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην κετογονική δίαιτα
Τα άτομα που ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα υποστηρίζουν την ιδέα της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και χορταστικά. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη στη δίαιτα κετο και πώς να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Δεδομένου ότι ουσιαστικά κόβετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό δεν είναι αλήθεια, και στην πραγματικότητα, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί πραγματικά να σας «βγάλει» από την κέτωση. Ένα κοινό λάθος είναι ότι οι άνθρωποι σκέφτονται την κετογονική δίαιτα ως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Αυτό είναι λάθος γιατί είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Γιατί είναι κακό να τρώτε πολύ πρωτεΐνη σε μια δίαιτα κέτωσης;
Όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες. Οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα σας μπορεί να δημιουργήσει ενέργεια διασπώντας τις πρωτεΐνες σε γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση. Όταν καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζεται το σώμα σας, το σώμα ανταποκρίνεται αυξάνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνοντας τα επίπεδα κετονών στο αίμα.
Τι σημαίνει αυτό;
Αυτό σημαίνει ότι εάν περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας μπορεί να προχωρήσει σε γλυκονεογένεση αντί για κέτωση και δεν θα έχετε κανένα όφελος από την κετογονική δίαιτα.
Πώς να ελέγξετε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Τώρα που καταλάβατε εν συντομία γιατί η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι καλή για την κετογονική δίαιτα, ήρθε η ώρα να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα στην κετογονική δίαιτα για να παραμείνετε σε κέτωση.
Με την αριθμομηχανή δίαιτας κετο μπορείτε να εισάγετε όλα τα δεδομένα σας και να μάθετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη πρέπει να τρώτε ανάλογα με τον σωματότυπό σας. Εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής σας (πόσο δραστήριοι είστε) καθώς και από την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.
Τώρα που καταλάβατε εν συντομία γιατί η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι καλή για την κετογονική δίαιτα, ήρθε η ώρα να μάθετε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα στην κετογονική δίαιτα για να παραμείνετε σε κέτωση.
Με την αριθμομηχανή δίαιτας κετο μπορείτε να εισάγετε όλα τα δεδομένα σας και να μάθετε πόσους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη πρέπει να τρώτε ανάλογα με τον σωματότυπό σας. Εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής σας (πόσο δραστήριοι είστε) καθώς και από την ηλικία, το φύλο σας κ.λπ.
Πώς να τρώτε περισσότερα λαχανικά σε μια κετογονική δίαιτα
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα αρκετά μεγάλο γεύμα και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από μια μόνο μερίδα άλλων τροφών φιλικών προς την κετο. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο περιορίζουν την όρεξή σας, αλλά είναι επίσης καλό για το πεπτικό σας σύστημα και τη γενική υγεία.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλές μερίδες λαχανικών κάθε μέρα (γιατί ας το παραδεχτούμε, πολλοί από εμάς δεν τρώμε λαχανικά κάθε μέρα), δεν είναι τόσο δύσκολο να ενσωματώσετε αυτή τη θετική αλλαγή στη διατροφή σας.
Τύποι ασφαλών λαχανικών
Θέλετε σκούρα και φυλλώδη λαχανικά. Οτιδήποτε μοιάζει με σπανάκι ή λάχανο. Τα λαχανικά που καλλιεργούνται πάνω από το έδαφος (σταυρανθή) είναι τα βέλτιστα.
Προσοχή όμως...
Γιατί υπάρχουν λαχανικά που πρέπει να αποφεύγεις ενώ κάνεις δίαιτα γιατί περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Πρόκειται κυρίως για ριζώδη λαχανικά που καλλιεργούνται υπόγεια. Εδώ είναι μερικά λαχανικά που πρέπει να περιορίσετε:
- Υποκλιθείτε
- Σκόρδο
- Μανιτάρια
- Ντομάτες
- Πιπέρι
- Πράσα
- Πατάτες
Πίνακας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στα λαχανικά
| Τίτλος | Αριθμός υδατανθράκων, g |
| Σκόρδο | 30,96 |
| Γλυκοπατάτα | 23,78 |
| Ταρώ | 22.36 |
| Νερό κάστανα | 20,94 |
| γλυκοπατάτες | 17.12 |
| Πατάτες | 16,77 |
| καλαμπόκι | 16.32 |
| Τζίντζερ | 15,77 |
| Πράσινα μπιζέλια | 13.57 |
| παστινάκι | 13.09 |
| Πράσα | 12.35 |
| Ρίζα λωτού | 12.33 |
| Κάστανα | 9,69 |
| σόγια | 8.47 |
| Υποκλιθείτε | 7,64 |
| Σέλινο | 7.4 |
| Πιπεριά τσίλι | 7.31 |
| καρότο | 6.48 |
| Παντζάρια | 6.46 |
| Γλυκό κρεμμύδι | 6.64 |
| Ρουταμπάγκα | 6.32 |
| Φύλλα σταφυλιού | 6.31 |
| Κολοκύθα | 6 |
| Πικραλίδα | 5.7 |
| Κίτρινη πιπεριά | 5.42 |
| Μίνι καρότο | 5.34 |
| Κόκκινο λάχανο | 5.27 |
| Καλέ | 5.15 |
| λαχανάκια Βρυξελλών | 5.15 |
| Αγκινάρες | 5.11 |
| Μανιτάρια Enoki | 5.11 |
| μπιζέλια | 4,95 |
| Shallot | 4.74 |
| γογγύλι | 4.63 |
| Μανιτάρια Shiitake | 4.29 |
| Μανιτάρια Mitaka | 4.27 |
| Μπάμιες | 4.25 |
| άνηθος | 4.2 |
| Φύτρα φασολιών | 4.12 |
| Μπρόκολο | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Κόκκινη πιπεριά | 3,93 |
| Καρδιά αγκινάρας | 3,88 |
| Ραντίκιο | 3.58 |
| Αγγούρι | 3.19 |
| Λευκό λάχανο | 3.07 |
| Μίσχος μπαμπού | 3 |
| Καλέ | 3 |
| Πιπέρι Seranno | 3 |
| Κουνουπίδι | 2,97 |
| Πράσινο πιπέρι | 2,94 |
| Μελιτζάνα | 2.88 |
| ελιές | 2.8 |
| Ντομάτες | 2.69 |
| Kohlrabi | 2.6 |
| Μανιτάρια | 2.57 |
| Μανιτάρια πορτσίνι | 2.26 |
| Chard | 2.14 |
| Κολοκυθάκια | 2.11 |
| Ρόκα | 2.05 |
| κινέζικο λάχανο | 2.03 |
| φρέσκα κρεμμυδάκια | 1,85 |
| Αβοκάντο | 1,84 |
| Ραπανάκι | 1.8 |
| Σπαράγγια | 1,78 |
| χόρτα μουστάρδας | 1,47 |
| Σπανάκι | 1.43 |
| Μαϊντανός | 1,37 |
| Μποκ τσόι | 1.18 |
| Νοπάλες | 1.13 |
| Ζερούχα | 0,79 |
| Μπλούζες από μπρόκολο | 0,15 |
Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά
Μην αφήσετε αυτά τα υπέροχα λόγια να σας μπερδέψουν. Με απλά λόγια, διαφορετικοί τύποι λίπους συμπεριφέρονται διαφορετικά στο σώμα μας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για εμάς.
Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (βούτυρο), ενώ τα ακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (ελαιόλαδο). Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά προέρχονται από φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και ορισμένα λαχανικά (αβοκάντο και ελιές).
Σε μια κετογονική δίαιτα, καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους την ημέρα ανάλογα με τις συγκεκριμένες παραμέτρους και τους διατροφικούς σας στόχους. Επομένως, για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το καλύτερο για να καταναλώνετε ίσες ποσότητες κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών.
Τροφές που δεν πρέπει να τρώτε ενώ κάνετε δίαιτα
Για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος, πρέπει να αφαιρέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας. Αυτό είναι σημαντικό για την πρόληψη της προσωρινής αδυναμίας.
Λίστα απαγορευμένων προϊόντων:
Προϊόντα δημητριακών και αμύλου
- Αλεύρι, πίτσα, ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, δημητριακά, κράκερ, καλαμπόκι, βρώμη, πατάτες, ρύζι και αρτοσκευάσματα.
Οτιδήποτε με ζάχαρη
- Οποιαδήποτε ραφιναρισμένη ζάχαρη, γλυκά, επιδόρπια, χυμοί φρούτων, σοκολάτα γάλακτος, αρτοσκευάσματα, σόδες κ.λπ.
Μειώστε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
- Μια τυπική δίαιτα έχει αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων 20:1. Στην ίδια δίαιτα δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 4:1.
- Αποφύγετε τα ψάρια και το χοιρινό εκτρεφόμενου εργοστασίου λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-6.
- Αποφύγετε έλαια όπως η σόγια, η κανόλα, το φιστίκι, το σουσάμι, ο ηλίανθος, το καλαμπόκι και ο σταφυλόσπορος.
Τα περισσότερα φρούτα
- Συνιστάται να αποφεύγετε τα περισσότερα φρούτα. Ωστόσο, αν επιλέξετε φρούτα, μπορείτε να φάτε μούρα σε μικρές ποσότητες.
- Μείνετε μακριά από τα αποξηραμένα φρούτα
όσπρια
- Αποφύγετε την κατανάλωση φασολιών, μπιζελιών ή φακών λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
- Αποφύγετε τα συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά, συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και οποιαδήποτε άλλα σκουπίδια που δεν μπορείτε καν να προφέρετε.
αλκοόλ
- Αποφύγετε την μπύρα, τα αλκοολούχα ποτά με ζάχαρη και το γλυκό κρασί.
Τεχνητά γλυκαντικά
- Γλυκαντικά όπως η σουκραλόζη ή άλλα που περιέχουν ασπαρτάμη μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική λαχτάρα ή άλλα προβλήματα.
Τροφές με χαμηλά λιπαρά και υδατάνθρακες
- Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα είτε είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είτε περιέχουν μεγάλες ποσότητες τεχνητών συστατικών.
Τι πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε δίαιτα
Όπως με κάθε αλλαγή τρόπου ζωής, πρέπει να αναπτύξετε τη σωστή νοοτροπία και να προγραμματίσετε το ταξίδι σας. Εάν δεν σχεδιάζετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, οι πιθανότητες επιτυχίας μειώνονται δραματικά. Δεν θέλετε να είστε ο μέσος άνθρωπος που «λέει» ότι θα αλλάξει, αλλά μάλλον το άτομο που το κάνει πραγματικά.
Ακολουθούν 6 συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο:
- Είναι προς το συμφέρον σας να δείτε έναν επαγγελματία (γιατρό ή/και διατροφολόγο) πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα για α) να κάνετε εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υποκείμενες παθήσεις και β) να βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκείς γνώσεις ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά και όχι απλώς να πετάτε τρόφιμα που θεωρείτε ανθυγιεινά και τρώτε πολύ λίγα.
- Καταργήστε όλα τα τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται στη δίαιτα κετο. Περάστε από το ψυγείο, το ντουλάπι και τα ντουλάπια σας και δωρίστε ή πετάξτε οποιοδήποτε φαγητό δεν είναι φιλικό για κετο.
- Μάθετε πώς να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Μάθετε τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά και πώς να τα μετράτε. Είναι απαραίτητο να μάθετε τα βασικά πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα.
- Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων. Η μετάβασή σας στην κέτωση θα είναι πολύ πιο ομαλή εάν μειώσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων αντί να πάτε κατευθείαν στην κέτωση. Η πιθανότητα να παλέψετε με την «κετογρίππη» θα μειωθεί και θα αισθάνεστε πιο άνετα στα πρώτα στάδια της μετάβασής σας στην πλήρη κετο-δίαιτα.
- Πίνετε πολλά υγρά για να βοηθήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί ομαλά.
- Μάθετε πώς να μετράτε τα επίπεδα κετόνης. Είναι προς το συμφέρον σας να εξετάσετε τα επίπεδα κέτωσης στη διατροφή σας, ώστε να γνωρίζετε πώς να εξαλείψετε μελλοντικά προβλήματα. Ποια είναι τα οφέλη μιας τέτοιας δίαιτας;
Ποιο είναι το όφελος μιας τέτοιας δίαιτας;
Κλινικές μελέτες και επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία των κοριτσιών: αυξημένη ενέργεια, απώλεια βάρους, αυξημένη γνωστική απόδοση, υποστήριξη της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία.
Βελτιωμένη πνευματική λειτουργία
Σε μια κετογονική δίαιτα, ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί κετονοσώματα αντί για γλυκόζη ως κύρια πηγή ενέργειας. Αυτός ο διακόπτης βοηθά στην αύξηση της παραγωγής νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο, ο οποίος προάγει την αυξημένη νευρωνική λειτουργία, τη βελτίωση της πνευματικής εγρήγορσης/διαύγειας και τη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων υποστηρίζουν τον μεταβολισμό της ινσουλίνης του σώματος. Η μείωση των υδατανθράκων βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα διασπώντας τα λίπη και τις πρωτεΐνες (που είναι μακροπρόθεσμες πηγές ενέργειας).
απώλεια βάρους
Η κετογονική δίαιτα χαμηλών θερμίδων ενθαρρύνει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και τα κλινικά στοιχεία υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να μειώσετε την επιθυμία για φαγητό, επειδή οι κετόνες αυξάνουν τα σήματα κορεσμού στον εγκέφαλό σας.
Αυξημένη ενέργεια
Στην κέτωση, το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη και κετόνες ως καύσιμο αντί για γλυκόζη, παρέχοντας στο σώμα και τον εγκέφαλο τη σταθερή ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση της φυσικής απόδοσης.
Βελτιωμένη καρδιαγγειακή λειτουργία
Η έρευνα δείχνει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας των λιπιδίων του αίματος στις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, η φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα που ακολουθούν κετογονική δίαιτα από ό,τι σε άτομα με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Επιλογές Κέτο Διατροφής
Οι αλλαγές στο σχήμα εξαρτώνται από τους στόχους και τα χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Γενικά συνιστάται να ακολουθείτε μια τυπική δίαιτα κετο κατά την αρχική μετάβαση σε έναν τρόπο ζωής με χαμηλούς υδατάνθρακες και στην κατάσταση της κέτωσης. Μόλις το σώμα σας «προσαρμοσθεί στο λίπος για ενέργεια», μπορείτε να πειραματιστείτε λίγο και να αποφασίσετε ποιο πρόγραμμα διατροφής κετο θέλετε να ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Προεπιλογή
Το τυπικό πρόγραμμα διατροφής κετο είναι το καλύτερο για άτομα που μόλις ξεκινούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και θέλουν να συνηθίσουν γρήγορα την κέτωση. Αυτό το σχέδιο είναι επίσης κατάλληλο για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία και τη σωματική τους αντοχή.
Συγκεντρωμένος
Αν έχετε παρατηρήσει ότι η αυστηρή τήρηση μιας τυπικής δίαιτας κετο σας αφήνει νωθρούς και ανίκανους να ασκηθείτε αρκετή όλη την εβδομάδα, τότε αυτός είναι ο τέλειος τρόπος για να ενσωματώσετε τη διαλείπουσα πρόσληψη υδατανθράκων σε μια στοχευμένη κετο δίαιτα. Για να το κάνετε αυτό, καταναλώστε περίπου 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με μέτριες πρωτεΐνες και λίπη πριν από την προπόνηση (έως και πέντε φορές την εβδομάδα).
Κυκλική
Το πρόγραμμα γευμάτων Cyclic Keto Diet είναι μια προοδευτική μορφή της κετογονικής δίαιτας που περιλαμβάνει διακεκομμένη «επαναλαμβανόμενη» πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας. Για παράδειγμα, μπορείτε να χορτάσετε με 300 γραμμάρια υδατανθράκων που ενσωματώνετε στη διατροφή σας (αυτές τις μέρες θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λίπους). Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να αναπληρώνει το μυϊκό γλυκογόνο και μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για πολύ δραστήριους ανθρώπους και όσους ασκούνται πολύ.
Η επόμενη ενότητα καλύπτει συγκεκριμένα συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα για τα συμπληρώματα που προτείνουμε για τη βελτιστοποίηση του κετογονικού τρόπου ζωής σας!
Ποια συμπληρώματα πρέπει να πάρω;
Εξωγενείς κετόνες
Οι εξωγενείς κετόνες είναι τυπικά βιοδιαθέσιμα άλατα του β-υδροξυβουτυρικού, μιας πηγής εξωγενών κετονών που προκαλούν γρήγορα κέτωση (συνήθως μέσα σε 30 λεπτά).
Πώς λειτουργεί;
Προκαλεί οξεία διατροφική κέτωση εντός 15 λεπτών από την κατάποση. Η οξεία κέτωση εμφανίζεται όταν τα επίπεδα κετόνης στο αίμα αυξάνονται ταυτόχρονα πάνω από 0,5 millimoles ανά λίτρο.
Λάδι TSC
Το λάδι MCT είναι ένα μείγμα καπρυλικού οξέος (C8) και καπρικού οξέος (C10), ειδικών τύπων τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας. Το TSC μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και οι προκλινικές μελέτες δείχνουν ότι το TSC μπορεί επίσης να υποστηρίζει τη μιτοχονδριακή λειτουργία. Τα συμπληρώματα λαδιού TSC αυξάνουν επίσης προσωρινά τα επίπεδα κετόνης, τα οποία χρησιμεύουν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τον μυϊκό ιστό.
Πώς λειτουργεί;
Βοηθά στην αύξηση της παραγωγής κετόνης και παρέχει ενέργεια. Τα μεσαία συμπληρώματα τριγλυκεριδίων μπορεί να αυξήσουν προσωρινά την παραγωγή κετόνης σε σύγκριση με τα κανονικά τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας.
Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών/μεταλλικών συστατικών
Σε μια δίαιτα κετο, τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα σας μπορεί να μειωθούν λόγω της μειωμένης ενυδάτωσης των κυττάρων. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι σκόπιμο να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών/μεταλλικών συστατικών ή να λάβετε πρόσθετα μέταλλα σε μορφή δισκίου.
Πώς λειτουργεί;
Συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα.
Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για τη δίαιτα κετο
Παρακάτω είναι μια πλήρης λίστα με τις κορυφαίες εγκεκριμένες τροφές που πρέπει να επιλέξετε για ένα πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας:
Πηγές πρωτεΐνης
- Αυγά
- Σολομός
- Τόνος
- Ρέγγα
- Πέστροφα
- Μπριζόλα
- κιμάς
- Τουρκία
- Σαρδέλες
- Αρνί
- Χοιρινό κρέας
- Βουβαλίσιο κρέας
- κοτόπουλο
- Πρωτεΐνη σε σκόνη (ορός γάλακτος, καζεΐνη κ.λπ.)
λαχανικά
- Σπαράγγια
- Φύτρα φασολιών
- Μπρόκολο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο (pak choy, πράσινο, κόκκινο)
- Κουνουπίδι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Μελιτζάνα
- Πράσινα ή πράσινα φασόλια
- Αγκινάρα
- Κίμτσι
- Φυλλώδη πράσινα (ρόκα, πικραλίδα, σπανάκι, τσαντάκι, ραντίτσιο, κάρδαμο)
- σαλάτα
- Μανιτάρια
- Μπάμιες
- Κρεμμύδια (πράσινα, καφέ, κόκκινα, ασκαλώνια)
- Πιπεριές (jalapeno, γλυκό, τσίλι)
- Ραπανάκι
- ξινολάχανο
- Φύκια
- βλαστάρια
- Μπιζέλια με ζάχαρη, μπιζέλια ζάχαρης
- Ντομάτες
- γογγύλι
- Νερό κάστανα
Έλαια και λίπη
- Αβοκάντο
- ηλιέλαιο
- Λάδι αβοκάντο
- Λάδι καρύδας
- Σταφυλέλαιο
- Ελαιόλαδο
- Σησαμέλαιο
- Λάδι λιναρόσπορου
- Ωμοί ξηροί καρποί/σπόροι
- Έλαια ξηρών καρπών
- Γάλα καρύδας
- ελιές
Ποτά
- Καφές/εσπρέσο
- Τσάι χωρίς καφεΐνη, χωρίς ζάχαρη (πράσινο, μέντα, χαμομήλι, ιβίσκος κ.λπ.)
- Μεταλλικό νερό (απεσταγμένο ή ανθρακούχο)
- νερό
γλυκαντικά
- Luo Han Guo
- Στέβια
- Ξυλιτόλη
Μπαχαρικά, βότανα και μπαχαρικά
- Κακάο (σκόνη)
- Ζωμός οστών
- Αρωματικά εκχυλίσματα (αμύγδαλο, βανίλια κ.λπ.)
- Σκόρδο
- Τζίντζερ
- Βότανα, φρέσκα ή αποξηραμένα (άνηθος, βασιλικός, κρεμμύδι, κόλιανδρος, μέντα, ρίγανη, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι κ.λπ.)
- Χρένο
- μουστάρδα
- Λεμόνι
- Salsa (χωρίς ζάχαρη)
- σάλτσα σόγιας
- Μπαχαρικά, φρέσκα ή αποξηραμένα (τσίλι σε σκόνη, κάρδαμο, κανέλα, κύμινο, κάρυ, σκόρδο σε σκόνη, τζίντζερ σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, πάπρικα, πιπέρι, κουρκουμά κ.λπ.)
- Ξύδι